Zahřátí, protažení a posilování před a po tréninku

Příchod na trénink by měl být nejpozději 15 minut před začátkem hodiny tenisu, což se obecně ví, ale o to hůře se to praktikuje. Je ale potřeba o tom neustále mluvit, tak aby si to uvědomili a „zažili“ nejenom rodiče, ale i ti nejmenší. A pokud se ptáte proč? Zkráceně řečeno tělo i mozek by se měly připravit na pohybovou aktivitu, a to se dá dělat nejrůznějšími způsoby. Níže jsem se pokusil sestavit sérii různorodých cvičení, tak aby rodiče měli návod, co mohou s dětmi cvičit (Často se říká, že by se mělo cvičit, ale už se často neřekne co?!). V těchto 15 minutách bychom se měli poctivě zahřát, a to například rozběháním, ale existují i zábavnější formy (ale hlavně to jsou většinou formy s koordinačním obsahem).  Ještě před začátkem hlavní části hodiny doporučuji dynamické protážení a na jejím konci ještě nejlépe po výklusu protáhnout staticky.

Švihadlová školka

10 × přeskočte švihadlo snožmo

9 × přeskočte švihadlo střídavě pravou a levou nohou

8 × jen pravou nohou

7 × jen levou nohou

6 × přeskočte snožmo se zkříženýma nohama

5 × snožmo, ale točte švihadlem dozadu

4 × přeskočtě pravou nohou, švihadlem točte dozadu

3 × levou nohou, švihadlem točte dozadu

2 × střídavě pravou, levou nohou, švihadlem točte dozadu

1 × vajíčko – ruce jsou před tělem zkřížené, skačte snožmo

Zpevňovací průprava – všechny cvičení 10-20 s

1)     Podpor na předloktí ležmo, druhý žák chytí za nohy cvičence a pohybuje s ním.

2)     Podpor na předloktí ležmo na jedné ruce bokem

3)     Podpor na předloktí ležmo vzadu, druhý žák chytí za nohy cvičence a pohybuje s ním

4)     Podpor na předloktí ležmo vzadu

5)     Vzpor ležmo, druhý žák chytí za nohy cvičence a pohybuje s ním

6)     Vzpor ležmo na jedné ruce bokem

7)     Vzpor ležmo vzadu, druhý hráč chytí za nohy cvičence a pohybuje s ním

Atletická abeceda (vpřed x vzad)

1. Liftink
2. Odpichy
3. Zakopávání
4. Koleso
5. Předkopávání
6. Poskočný klus stranou
7. Přídupy
8. Překládání

Gymnastické cvičení

–        stojka,

–        kotouly

–        přemet stranou (hvězda)

–        holubička

–        most

Poskoky u čáry (s míčem, bez míče, ale vždy s raketou)

a)     snožmo zleva, zprava od čáry

b)     snožmo na čáru, roznožmo mimo čáru

c)     poskoky bokem před čáru L-P, za čáru L-P

d)     pouze jednou nohou zleva – zprava střídavě (poté pravou nohou)

e)     obraty o 90 stupňů na čáře

f)      poskoky zkřižmo levá vpřed – roznožmo – poskok zkřižmo pravá vpřed

g)     levá noha poskoky stále vlevo od čáry, pravá noha střídavě vlevo-vpravo od čáry

h)     + driblování s raketou(nebo pouze s míčem), nošení míče, odbíjení míče, chytání, házení míče

Atletický žebřík (provádíme nejlépe s raketou)

1)     Proskakování okénkem 1 nohou, střídavě

2)     Poskoky nožmo vpřed

3)     3x snožmo vpřed, 1x snožmo vzad

4)     Bokem postupně L-P, P-L

5)     Poskoky do okénka snožmo, poskoky vně žebřík roznožmo

6)     Poskoky L-P dopředu do okénka, poskoky L-P vzad mimo okénko žebříku

7)     Pohyb dopředu ve stoji roznožném, střídavě L v okénku, P mimo à P v okénku, L mimo

8)     Poskoky snožmo vpravo, uvnitř okénka, vlevo, uvnitř dalšího okénka, atd. (Bokem, vzad)

9)     Otočky snožmo o 90 stupňů

10) Střídavé výšlapy do stran

„Osmička“ – Stínování úderů s dvěma kuželi

–        Stínování forhendů a bekhendů vedle kuželů s přenášením váhy dopředu

–        Stínování volejů

–        Stínování smečí

–        Liftovaných volejů

–        Stínování čopů

–        Stínování podání

Rozehřátí x protažení x posilování s terabendem

Poskoky na steperu

Dynamické protažení

Zdroj: KOSKUBA, Jakub. Dynamické rozcvičení u závodních hráčů tenisu. FTVS UK, 2012. Diplomová práce.

Statické protažení po výklusu na závěr tréninkové jednotky

Hlavní zásady při protahování:

Správné protažení zkrácených či opakovaně namáhaných svalových skupin přispívá k lepšímu výkonu, většímu rozsahu pohybu, ve kterém je svalová skupina zapojena, snižuje riziko svalového poranění, zlepšuje celkové držení těla, vyrovnává svalové dysbalance vzniklé jednostranným přetížením ať už ve smyslu horní versus dolní polovina těla či pravá versus levá polovina těla. Pravidelné protahování byste měli řadit na stejnou úroveň jako pravidelné posilování oslabených svalových skupin.

Jaké jsou hlavní zásady důležité při protahování:

–svalové skupiny protahujte po min. 5-10-ti minutovém zahřátí a následném uvolnění kloubních struktur

–cvik provádějte pomalu, cíleně, bez rychlých pohybů, změn poloh a přechodů

-protahovanou polohu zaujímejte i opouštějte pozvolna pod vaší volní kontrolou

–protahovací cvičení provádějte ve stabilních polohách, nejlépe v sedu či lehu, případně s oporou. Méně vhodné jsou cviky, kdy svaly navíc zajišťují antigravitační funkci tj. stoj, předklon.

-rozsah protažení je vždy pod vaší vědomou kontrolou. Musíte být schopní kdykoliv cvik zastavit, polohu opustit

-v žádné poloze nekmitat, nešvihat, nepérovat

–cvičení musí být bez subjektivních pocitů bolesti

–Účinek protahování podporujeme optimálním dýcháním, protažení nejčastěji koordinujeme s výdechem, který snižuje svalové napětí

–cvičte, protahujte pravidelně, optimálně každý den

-cviky obměňujte a volte různé varianty